医药网 > 健康家园 > 健康导航/保健养生/运动强身

跑步少损伤要懂这些事儿 足量补水科学健身


www.PharmNet.com.cn 来源:健康报  日期:2019-01-25

  跑步是一项最大众且容易的健身运动,但却并没有你想的那么简单。跑步同样存在损伤及风险因素,如跑步对骨关节炎有什么影响?骨关节炎患者能不能跑步?下面我们一次性用科学数据来告诉你。
 
  跑步常见的损伤
 
  自然中除了鸟类用两脚着地可以偶尔走一走外,没有多少生物可以双脚行走或奔跑。因为两条腿着地快步移动是一件很不容易的事情,看似简单的动作,牵动着你一个脚的26块骨骼、33处关节、107条韧带和19组肌肉的联合运动。而不科学的跑步就可能引起跑步损伤。
 
  ★髌骨疼痛综合征,俗称“跑步膝”,一般是膝关节前侧或者膝盖骨周围疼痛。
 
  ★胫骨内侧应力综合征,表现在小腿前侧或者小腿后内侧中下段的较深层疼痛,运动中疼痛明显,休息时减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周围疼痛。
 
  ★跟腱病变,包括跟腱炎和跟腱病,刘翔就是因为跟腱病变继续带伤上阵最后导致跟腱撕裂。
 
  ★髂胫束综合征,膝外侧疼痛,一般是跑步脚恰好着地之前或着地时膝关节接近伸直的时候出现。
 
  ★足底筋膜炎,跑步后出现足跟疼痛。
 
  ★跖骨和胫骨的应力性骨折,就是这两个部位肌肉过度疲劳罢工了,压力都承受在骨头上,长期受力过多就导致骨折。姚明在NBA受的伤就是这个病。
 
  跑步受伤相关危险因素
 
  ★既往受伤史,运动中再受伤的概率会增加。
 
  ★跑步里程较长,研究表明每周65km或更长距离的训练量会增加损伤风险。
 
  ★年龄大于45岁是跑步损伤的危险因素。
 
  ★肥胖是跑步者的危险因素。
 
  ★女性运动员三联征(膳食紊乱、闭经、骨质疏松)会加重跑步受伤的风险。
 
  ★生理解剖因素,包括足型异常、下肢不对称、膝内外翻等。
 
  ★跑步训练方式不科学和不合适的跑步装备,都可能会增加跑步损伤的风险。
 
  如何规避这些风险
 
  ★如果你是一个跑步新手,如何开始科学的训练是一个很重要的问题。
 
  ★跑步里程要循序渐进,善问者如攻坚木,善跑者如溶厚冰,任何事情都不可能一蹴而就。
 
  ★要科学热身、科学训练,如经常受伤的跑步者可选跑步机或软质地面上跑步。
 
  ★鞋对于跑步爱好者来说最重要。研究显示,新的跑鞋减震效果在使用400~800km后减半,所以建议400~800km时更换跑鞋(半年到一年换一次跑鞋)。还有研究表明,高度差更大一些的鞋子对预防非专业跑步者的运动损伤有作用(10mm高度差优于0mm、6mm的)。
 
  ★跑步者应足量补水,如果易大量出汗则应增加盐的摄入。在剧烈运动后尽快(30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质(如牛奶、鸡蛋,含糖量较高的水果等)会加速恢复。
 
  ★科学的健身训练,适当的增加全身肌肉的力量能降低跑步中受伤的概率。
打印】 【关闭】   

中国医药网版权与免责声明:
浙江网盛生意宝股份有限公司对医药网上刊登之所有信息不声明或保证其内容之正确性或可靠性;您于此接受并承认信赖任何信息所生之风险应自行承担。浙江网盛生意宝股份有限公司,有权但无此义务,改善或更正所刊登信息任何部分之错误或疏失。
对注明“医药网整理”或特约撰稿人供稿之资讯,未经许可,严禁转载!
如对本网资讯内容有疑议,可及时与我们联系。
如您有意投稿,请点击“我要投稿”。

健康推荐
·运动对老人的健脑功效 男...
·吃饭还在不停刷手机?小心...
·护肝:以茶代酒食七分
·小心,应季水果变质危害多
·光吃饱不够,营养还要跟上
·赶走“大肚腩” 未必非得...
·想长寿先养心!一套“护心...
·荷兰研究:肉类摄入量高易...
·宝宝指甲凹凸不平是营养不...
开心一笑
·
量血压时常做这6件事?...
·
望梅止渴也能够引发肝脏...
·
女人绝经居然有好处 这3...
·
玩拼图、听音乐!11个习...
·
专家:减重手术效果好 ...
·
重视糖尿病前期, 莫让...
·
肝病新药!吉利德口服FX...
·
营养师的“双11”囤食清...
·
得了肾病综合征竟然是脚...
健康测试
 心理年龄测试  精神状态测试
 老人心理健康  紧张状况自测
体形
测试
体重:
公斤
身高:
标准
体重
食物
热量
五谷类,豆类 蔬菜类
水果类 肉类 蛋类 水产类
油脂类 奶类 糕点小吃
饮料类 糖类 茵藻类 全部

呼吸系统 消化系统 泌尿系统
造血系统 心血管系统 皮肤科
神经及精神难病 儿科 五官科
新陈代谢及内分泌系统 外科
结缔组织及免疫性难病 妇科

鼻咽癌 慢性咽炎 复发性口疮
白血病 慢性肾炎 肾病综合征
糖尿病 高脂血症 骨质增生症
白癜风 白塞氏病 红斑性狼疮
脑积水 智力低下 脊髓灰质炎
脊髓炎 震颤麻痹 坐骨神经痛
肥胖症 高血压 胃下垂 胃癌
白内障 青光眼 荨麻疹 斑秃
硬皮病 酒渣鼻 银屑病 湿疹
艾滋病 尿崩症 尿石病 遗尿
习惯性流产 乳腺增生病 不孕
支气管哮喘 支气管扩张 中风
风湿性心脏病 类风湿性关节炎
白细胞减少症 再生障碍性贫血
精液异常症 阳痿  ……更多
  站内支持: 关于公司 - 网站简介 - 服务项目 - 领导关怀 - 使用帮助 - 意见反馈 - 法律声明 - 友情链接 - 联系我们
兄弟站点: 生意宝 - 国贸通 - 中国化工网 - 全球化工网 - 中国纺织网 - 中国服装网 - 机械专家网 - 中国农业网 - 中国蔬菜网
浙江都市网 - 医疗器械网 - 中国红娘网 - China Medical Device - 糖酒招商网 - 中国卫浴网 - Toocle.com - ChinaChemNet - 医药招商 - 医药招商网
© 医药网 版权所有