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运动不到30分钟=白练?


www.PharmNet.com.cn 来源:广州日报  日期:2019-01-31

  解惑专家:刘宗师
 
  广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师
 
   “运动要到30分钟才有效果”的说法,在不少注重健康的人士中颇有“市场”。不过,由此也衍生出一些困惑:“运动不到30分钟等于‘白练’?那我每次运动都坚持不到30分钟,不如就干脆不动?”
 
  到底是否如此呢?今天,我们请来了运动健身达人、广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师刘宗师为大家解惑。
 
   “躺瘦”理论上有可能
 
  为了维持身体的心跳、体温、意识、呼吸和血液循环等等基础生理活动,人体的能量是在源源不断地被消耗的。所以,即使躺着坐着不动,身体也是在消耗能量的。
 
  但是,消耗能量并不等于消耗脂肪。刘宗师介绍,人体的供能,可以比喻成一辆混合动力汽车。混合动力汽车有两种能量供应方式:蓄电池里能量储备较少,但调动得快,可供应短途,而在时间长一些的车程中,电池电量用完了,又没有进行充电的情况下,就换成汽油来供能。
 
  人体里的肌糖原和肝糖原就像蓄电池中的电量,脂肪就像储存在油箱里的汽油。一般来说,在刚开始运动的时候,会先消耗肌肉里储存的肌糖原(比较少),再消耗肝脏里储存的肝糖原(多一些)。肌糖原和肝糖原消耗完了,如果仍然在运动过程中,就该要“燃烧脂肪”了。
 
   “碎片时间”运动有好处
 
   “之所以有‘运动不到30分钟就没有效果’这样的说法,其实是指需要持续一段时间的运动,才能开始消耗脂肪,达到比较好的减肥效果,但这种说法比较笼统。30分钟这个概念并不十分准确,除了运动的时间,和运动强度、频率也有很大的关系。”刘宗师表示。
 
  另外,肌糖原和肝糖原消耗完了以后,可以继续通过动员脂肪来补充能量。比如,年轻人可以采用HIIT(高强度间歇训练法),快速跑一分钟,休息一段时间后(20秒钟)再快速跑一分钟,反复进行多个循环,即使运动时间不到30分钟,也一样可以间接地消耗脂肪。
 
  日常生活中利用“碎片时间”,比如做做家务、散散步,虽然每次运动不到30分钟,和坐着不动相比,肯定也消耗了更多的能量,对于减少能量过剩,预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病,仍然是有好处的。“时间不到30分钟,我还是不要去做运动了”并不应该成为不动起来的理由。
 
   “管住嘴”配合运动最有效
 
  对于希望减肥的人来说,还需要多了解一些。刘宗师介绍,想减肥,就必须做到“总摄入能量小于总消耗能量”。只通过节食的方法,确实可以减轻体重,但实际上既减了脂肪又减了肌肉,会让人虚弱无力,对于老人来说,还增加了意外跌倒的风险。
 
  所以,更健康的减肥方式应该是“减脂增肌”,通过“管住嘴”配合运动,有氧运动“燃烧”脂肪,无氧运动增加肌肉。
 
   “肌肉的基础能量消耗是脂肪的3倍,人的肌肉量增加了,就相当于汽车的发动机功率增大,消耗的能量更多,就算是躺着也可以消耗更多能量。吃同样多的东西,肌肉量多的人更容易保持身材,这样就形成一个良性循环。”刘宗师说,年轻人减脂增肌可以塑形,增肌对老年人同样重要:增加肌肉量后基础能量消耗大,对控制糖尿病等有好处;肌肉量增加,有了肌肉张力的挤压,人体血管的弹性、循环功能也会提高;还可以提高老人的平衡能力,有助于预防老人意外伤害。
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