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春节已过,你胖了几斤?减肥请绕开七大陷阱


www.PharmNet.com.cn 来源:人民网-人民健康网  日期:2019-02-15

  编者按:春节期间,无论是与家人团聚,还是与老友相见,“吃”都是必不可少的。然而,节后很多人会增添新的烦恼,那就是“过年肥”。本期,《金台养生园》栏目,小编和大家一起聊聊,如何减肥才能事半功倍?如何避开常见的减肥陷阱?
 
  绕开减肥七大陷阱
 
  减肥不成功的很大一部分原因,在于生活中有太多减肥陷阱。错误的做法不仅减不了肥,反而可能造成营养不良、骨质疏松、贫血、厌食症甚至肝肾损害等。减肥的目的是让自己更健康,千万不能以损害健康为代价。那么,有哪些常见的减肥陷阱,我们又该如何绕开呢?
 
  陷阱一:要想减肥快,就得吃得少。
 
  有些人为了减肥,每天几乎不吃主食,肉蛋奶也吃得很少。这样一来,摄入能量过少,会导致营养不良。
 
  身体需要吃东西来补充能量,摄入的能量要适合人体需要,不能随意减少。通常,男女性别不同,体力劳动的轻、中、重程度不同,需要能量也是不同的。《2011中国成人肥胖症防治专家共识》中建议,每日饮食少摄入600千卡,或在习惯饮食基础上减少15%~30%的热量,这样就可达到每周减轻体重0.5千克的目的。饮食方案应该个性化,因为即使是热量相同但蛋白质、碳水化合物和脂肪比例不同的饮食对于减轻体重的效果是不同的。
 
  陷阱二:减肥就不能吃主食。
 
  我们每日必需的能量,最主要的来源是碳水化合物,也就是通常所说的糖类。糖类最常见的形式之一是淀粉,主要来自于主食。过量进食糖类会长胖,但如果饮食中缺乏糖类,就会造成营养不良、低血糖甚至造成对大脑、肝脏的永久性的伤害。因此,适当摄入糖类,尤其是复杂碳水化合物,比如山药、芋头、杂粮等,提供热量同时还补充膳食纤维,维生素和矿物质,对身体健康很有益处。
 
  陷阱三:只吃蔬菜水果不吃肉。
 
  要知道,每种食物提供的营养是不同的,为此,我们每日都要吃粮谷类食品,肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂类等四大类食品,2016年《中国居民膳食指南》更是建议,平均每天要摄入12种以上食物,每周25种以上,以保证均衡营养。而单吃一两类食物,容易造成营养失衡,影响身体健康。所以在减肥的时候,还是要保证摄入这四大类食物,只不过要把摄入量重新分配而已。
 
  陷阱四:多吃粗纤维食物,越多越好。
 
  膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中,具有增加饱腹感,减少进食,降低血脂,预防胆结石、心血管疾病,改善肠道菌群的作用。一般来说,成年人每日摄入的纤维约30克左右。
 
  许多人认为,吃膳食纤维多的食物有利于减肥,越多越好,其实这是一个误区。补充膳食纤维是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量补充,可能造成诸多问题:大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”,患上胃肠炎;大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收,导致缺铁性贫血,骨质疏松等问题;大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率,造成营养不良;大量补充纤维,可能诱发低血糖反应。根据新版《中国居民膳食指南》建议,每天的主食中,将近一半是薯类及粗杂粮类,蔬菜每天6两到1斤,深色蔬菜占一半左右。
 
  陷阱五:认为果汁饮料是健康食品,经常喝。
 
  果汁虽然有丰富的维生素,但是少了水果里含有的膳食纤维等其他营养素,所以,不但能量很高,饱腹感还差,容易过量。建议人们还是应该尽量吃新鲜水果,少喝果汁。最好的饮料永远是白开水或者矿泉水,每天要喝1500-2000毫升,如果运动量大、出汗多还要加量。淡茶和无糖花果茶也是不错的选择,无糖黑咖啡和红茶几乎不含能量,可以兴奋神经,增加能量消耗。但需要注意的是,空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激,要视体质而定。
 
  陷阱六:减得越快越好。
 
  有些减肥方法,宣称一个月可减掉10多斤,这在营养学上是非常不科学的。在不影响健康的情况下,建议每周减轻体重1斤至2斤,一个月减3至4公斤是比较科学的。
 
  陷阱七:吃多了没关系,吃完了再想办法排出去。
 
  有的人在吃饭时管不住嘴,过后又后悔,就采用极端手法,例如采用催吐、吃泻药等方式来补救。其实,这样做不仅会给身体带来极大伤害,还会造成心理压力,长此以往,更会造成便秘、厌食症等身心疾病,千万不能顾此失彼。
 
  如何减肥更科学
 
  提到减肥,不少人都为之“奋斗”了很久,节食、跳操、跑步,有人还吃了很多减肥药。然而,很多时候就算能瘦几斤,过段时间也容易反弹,甚至出现越减越肥的情况。其实,这很可能是减肥方法用错了。
 
  1、到底哪些人该减肥
 
  生活中,你会发现,有许多整天嚷嚷着要减肥或者正在减肥的人,其实根本不胖,反而是一些真正应该减肥的人却毫不在意。那么,怎么判断是否需要减肥呢?
 
  其实,身材是否标准或肥胖,可以通过体质指数判断:体质指数(BMI)等于体重(千克)除以身高(米)的平方。国人的健康体质指数为18~24,如果低于18,就是偏瘦,而高于24,就可以考虑减肥了。
 
  此外,临床中还发现,很多人通过不吃晚饭来减肥,这种方式不但难以长期维持,还会损害健康。而且,日后如果继续吃晚饭,体重会反弹,甚至比以前更胖。不仅如此,不吃晚餐,营养素供给不足,蛋白质供应下降,肌肉量也会随之减少。体重反弹后,在同样的体重下,体脂率会比减肥前更高。因此,减肥一定要讲科学。
 
  2、肥胖者可分为四类
 
  在减肥之前,首先要弄清楚自己属于哪种类型的肥胖。一般而言,肥胖者从体型上可分为上身肥胖、下身肥胖和全身肥胖。上身肥胖主要是缺乏运动,下身肥胖主要受遗传因素影响,而全身肥胖主要是饮食习惯导致。
 
  从中医角度看,肥胖是由于元气虚弱、阴邪过盛、脾肾功能减退造成的,是一种阴盛气虚的病征。所谓气有四虚,人有四胖,气不足则胖,而气不足的原因主要有四种,也正是基于此,可将肥胖人群分为四类:
 
  气虚肥胖。面色萎黄、精神不振、易疲劳出汗、感冒。
 
  阳虚肥胖。疲倦怕冷、四肢冰凉、唇色苍白、喜饮热食、精神不振。
 
  痰湿肥胖。面部皮肤油脂多,腹部肥满、易困倦、痰多,爱吃甜食。
 
  湿热肥胖。面垢油光,有粉刺痤疮、常感口苦、口干、性情急躁易怒。
 
  3、辨证进行饮食调理
 
  辨别清楚属于哪种类型的肥胖后,就可以对症进行饮食调理了。
 
  气虚肥胖的“克星”是黄芪,调理以健脾益气为主,多吃粳米、牛肉、鸡肉、大枣,少吃生、冷、苦、寒食物。
 
  阳虚肥胖的“克星”是肉桂,调理以温补脾肾为主,多吃肉桂、核、桃、姜、羊肉,少吃冷饮。
 
  痰湿肥胖的“克星”是薏仁,调理以健脾利湿、祛痰化浊为主,多吃白萝卜、紫菜、洋葱、扁豆、红豆、包菜,戒酒,杜绝甜食。
 
  湿热肥胖的“克星”是决明子,调理以清热利湿为主,适合吃绿豆、黄瓜、莲藕、薏米,少吃油炸及辛辣食品。
 
  4、运动要注意循序渐进
 
  除了调整饮食,运动也是减肥过程中必不可少的。不同类型的肥胖需要采用不同的运动方式,才能在有益健康的前提下达到最佳减肥效果。
 
  需要强调的是,气虚、阳虚、痰湿、湿热这几种类型的肥胖,运动量均要注意循序渐进。
 
  气虚型肥胖不宜做剧烈高强度的运动,适合快速走路。
 
  阳虚和痰湿型肥胖选可择运动强度不大,动作柔和缓慢的,可以慢跑、跳绳、羽毛球,舞蹈。
 
  湿热型肥胖可做大强度、大运动量的锻炼,如中长跑、游泳,爬山等。
 
  有的人为什么怎么吃都不会胖?原来与基因有关
 
  据英国《每日邮报》1月24日报道,剑桥大学科学家研究14000名不同体重参与者的DNA,通过分析基因差异表明,胖瘦与基因有很大关系。未来的研究将进一步查明此类基因,有望帮助超重者。
 
  剑桥大学科学家们发现一组基因,可加速新陈代谢,以帮助人们更快燃烧脂肪。这组基因在1600多名身材苗条的健康人群中被发现。 研究小组中,40%的苗条者称其可随意进食,体重不受影响。如果进一步单独研究苗条者的特殊基因, 可能由此产生新药物具备变瘦功效,以帮助超重者减肥。
 
  此为有史以来规模最大的对瘦人群基因的研究。研究人员从全科医生诊所招募苗条健康的英国人(大部分40多岁)。这些人需天生苗条,排除每周锻炼3次以上的人。科学家提取唾液样本,将1622名参与者的基因进行排序,并与1万多名正常体重者及近2000名严重肥胖者进行比较。研究发现4个与瘦有关的新基因区域,并证实另外两个已在亚洲人基因区域中发现。这项发表在《公共科学图书馆 遗传学》上的研究得出结论:18%的苗条身材是由DNA决定的。
 
  研究人员通过评估英国生物基因库中苗条者与肥胖者的基因证实DNA对胖瘦的重要性。伦敦国王学院营养与饮食学名誉教授汤姆 桑德斯表示,这是一项重要研究,证实一部分肥胖与基因有关,那些非常苗条的人基因与普通人群不同。然而,大多数肥胖者肥胖的原因与环境有关——久坐的生活方式及大量摄入高热量食物。
 
  肥胖影响三代
 
  我们都知道,保持体型不仅是为了美,更是为健康着想。近日,瑞典科学家的一项新研究提醒人们,胖不胖不再是“自己的事情”,因为从青春期前,表观遗传因素就已经掌控着往后两代人的命运了。
 
  瑞典斯德哥尔摩大学的研究人员利用瑞典国家级数据库追溯了参试者在青春期前(男孩9~12岁,女孩8~10岁)的食物摄入情况,体重指数以及他们后代子孙的健康指标,其中包括“全因死亡率”“糖尿病死亡率”“心血管病死亡率”和“癌症死亡率”等。统计结果显示,爷爷在9~12岁期间热量摄入过多、体重指数超标,孙子的全因死亡率比9~12岁时体型中等者的后代高50%以上。
 
  专家指出,很多年轻的上班族不重视运动并常吃垃圾食品,认为35岁以后再减肥健身也来得及。其实,中年时才出现“大肚腩危机感”恐怕已晚,新研究结论强调了青少年时期保持身材的重要意义。
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