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低盐饮食还需警惕“隐性盐”


www.PharmNet.com.cn 来源:广州日报  日期:2019-07-12

  食盐是生活中必不可少的调味品之一,但也应食之有度。广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼指出,成人每天食盐摄入量不超过6克。盐摄入过多的话,会增加高血压、胃癌、脑卒中等疾病发生的风险。因此应量化用盐,尤其要警惕“隐性盐”的摄入,她还支招如何做到食盐减量。
 
  警惕“隐性盐”
 
  夏燕琼介绍,1克食盐约含400毫克的钠,根据钠的适宜摄入量,《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人每天食盐摄入量不超过6克。
 
  “目前我国居民食盐摄入量普遍过多。”夏燕琼指出,生活中摄入的盐主要来自一日三餐的烹调用盐及迷惑性很强的“隐性盐”。有些人觉得食用盐控制在6克以内就可以了,但是不知不觉中摄入了很多“隐性盐”。
 
  酱油、味精、鸡精、酱菜、咸菜、紫菜、虾皮、干果、面包、饼干等都含有“隐性盐”。夏燕琼强调,要特别警惕“隐性盐”,少吃高盐食品。有调查显示,15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克的盐。
 
  预包装食品的营养标签中,钠是强制标记的五种营养素之一。购买时应注意观察食品中钠的含量。一般而言,如果成分表里每100克食品中钠的含量超过30%NRV(营养素参考数值),应特别注意,最好少买少吃。
 
  日常如何选盐?
 
  碘对人体健康很关键,除了高水碘地区,一般推荐食用加碘盐,尤其有儿童青少年、孕妇乳母的家庭,更应该食用加碘盐,预防碘缺乏。成人日常每天摄入6克的碘盐,即可满足每天120微克碘元素的需要。
 
  但孕妇对碘的摄入需求增加,每天从120微克增加到230微克,除了食用加碘盐,每周还建议食用至少一次含碘丰富的海藻类食物。
 
  碘在高温、潮湿或遇到食醋等酸性物质时很容易挥发掉,所以,储存食盐时需注意装入有盖的容器,防潮、防光、防热。有些家庭习惯把盐放在炉灶很近的位置,实际上碘很容易挥发。炒菜时菜差不多出锅时再放盐,这样炒出来的菜更鲜,且碘不易挥发。
 
  而对于高血压患者来说,则建议选购低钠盐。
 
  减盐妙招看这里
 
  夏燕琼表示,改变不良生活方式是促进健康的重要因素,现在都提倡“三减三健”,“三减”即减盐、减油、减糖。如何减少盐的摄入?她支招如下——
 
  1.少吃或不吃高盐零食
 
  零食多为高盐食物,要警惕“隐性盐”,学会看食物标签。
 
  2.炒菜时不妨多放醋
 
  并非所有的菜都需要放盐,醋、柠檬汁、姜等调味品也可提高鲜度,减少盐的摄入。
 
  3.使用定量盐勺
 
  居家推荐使用控盐勺,量化食用。此外,建议居家常备食物秤,不仅可以控盐控油,还有助于定量摄入其他食物。
 
  4. 远离“重口味”,从宝宝抓起
 
  人的味觉是逐渐养成的,从小就要注意培养孩子的清淡口味。1岁前辅食不建议加任何调味品,1~2岁食盐量控制在0~1.5克/天,2~3岁食盐少于2克/天,4~5岁食盐少于3克/天。不让孩子尝试成人食物,3岁以内孩子的饮食最好单独烹调,至少也要坚持到两岁。
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