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科学健身 防范运动损伤注意7方面


www.PharmNet.com.cn 来源:新华网  日期:2019-08-12

  生命在于运动,运动需要科学。随着生活水平的不断提高,人们对于自身的健康也越来越重视,慢跑、瑜伽、游泳、骑行……多种多样的健身运动方式,已逐渐成为大家生活的一部分,但这些运动真的适合每一人吗?在8月8日中国第11个“全民健身日”到来之际,一起来了解下如何科学健身吧。
 
  近日印发的《健康中国行动(2019—2030年)》提出,科学的身体活动可以预防疾病,愉悦身心,促进健康。运动前需了解患病史及家族病史,评估身体状态,鼓励在家庭医生或专业人士指导下制定运动方案,选择适合自己的运动方式、强度和运动量,减少运动风险。
 
  不是所有的运动都会对身体有益 适度运动是关键
 
  山医大一院骨科运动医学门诊主治医师付永良指出,在运动医学门诊中,因为日常锻炼造成损伤而就医的患者达到60%,主要以中老年群体为主,他们的普遍问题是关节和腰部的损伤;还有爱健身的年轻人,出问题的部位一般是踝关节、肩周,以及腰部肌肉拉伤;包括喜欢做极速运动的孩子,在玩平衡车、轮滑时,因防护措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。
 
  “要知道,并不是只要运动就会对身体有益。首先,不是所有人都适合运动,也不是任何运动项目都适合任何人。其次,任何运动都要遵循人体生理运动的规律,讲究循序渐进,量力而行,同时,安全运动永远要放在第一位。不规范的盲目运动,不仅起不到强身健体的作用,反而会带来运动损伤,如果因为‘运动’使身体受损,这绝对与我们的运动初衷是不相符的。”付永良举例道,近200斤重量的人在跑步时,会进行屈膝、伸膝的过程,导致膝关节负重压力增大,平均下来一个膝关节承重100斤,人的体重越大,跑步时对身体关节、韧带的损伤就会越大。所以在日常的锻炼中,如果对自己的身体情况不够了解,对正确的运动方式认识不够全面,很容易造成运动损伤。”
 
  付永良介绍,夜跑、快走、瑜伽、广场舞是门诊中比较常见的几种运动损伤方式。就以广场舞为例,很多跳广场舞的人认为动作幅度越大,跳得时间越长,越能起到好的锻炼效果。其实广场舞看上去强度不大,但是动作往往十分复杂,再加上长时间持续运动,对身体机能还是会有损伤的。跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人,然而,随着年龄的增加,很多中老年人肩袖逐渐老化,关节发病率很高,因此,双臂长时间过度挥动,很容易导致肩袖磨损。
 
  健康中国行动推进委员会专家咨询委员会专家、国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎表示,运动是有科学性的,要遵循生命的基本规律,不能太随意。
 
  “关于运动现在有两种观点:一种是盲目运动、过量运动;另一种是运动无用论。什么是盲目运动呢?就是怎么动都行,我跑楼梯、爬山,在家里做俯卧撑,觉得都是运动。还有人每天走3万步,甚至10万步,通过朋友圈晒出去,觉得量越大越好,以为运动了肯定有好处。”厉彦虎说,“运动需要适度。因为只有通过运动,骨头在受力的时候,钙才能进入骨头里面去,不动的时候,骨头密度会减小。而过度运动可能会损伤软骨、韧带、肌肉。所以运动过度论、无用论都是有害的,一定要适度运动,这对身体各个部位都有促进作用。”
 
  运动损伤防范应注意7方面
 
  健康的生活方式是指合理膳食、坚持运动、生活作息规律、保持心理健康。各个年龄段人群都应该坚持天天运动,推荐每周至少进行3~5次中等及中等以上强度的身体活动,累计150分钟以上,日常活动平均每天主动身体活动6000步,尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
 
  专家推荐,游泳和骑自行车是对身体影响较小的两项运动项目。膝关节和踝关节是人体最重要的承重关节,过度的屈伸就会造成膝关节和踝关节的损伤。游泳运动过程中,重力和浮力是相互抵消的,关节在无负重的状态下锻炼,大量的上肢运动能够让肩部和背部达到良好的训练,双腿的运动也可以增强关节的灵活性。骑自行车时,膝关节和踝关节不承重,可以增加肌肉状态,对身体的损害也比较小。
 
  运动锻炼的目的是为了更健康,需要防范运动风险及运动损伤。各个年龄段的人、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间,去制定适宜的运动方案,例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。因此,运动损伤的防范主要包括以下7个方面:
 
  1、选择适宜的运动、合理制定运动方案;2、运动时穿着适宜运动的衣物鞋袜;3、注意运动场所和器械的安全使用;4、运动前充分热身,并进行动态拉伸;5、运动中应按要求进行,尽量做到动作规范,有危险的运动或易摔倒的应注意运动保护;6、运动后进行整理运动,应包括静态拉伸动作;7、疾病人群应在医生的指导下依嘱进行体育活动,例如糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动,高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。
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