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英国发布“膳食平衡盘” 淀粉类食物每日占1/3


www.PharmNet.com.cn  来源: 北京青年报  日期: 2007-11-27

    不久前,英国发布“膳食平衡盘”,很直观地表述了膳食标准,肯定对英国国民膳食有很强的指导意义,对我国的国民应有一些启示。
 
    英国食品标准局网站11月最新发表的一篇文章,建议大家,如果想获得均衡的营养,那么就用Eatwellplate(膳食平衡盘)来指导饮食
 
    Eatwellplate是什么呢?从字面上来理解,Eatwellplate是一个指导人们获得良好膳食结构的盘子,类似于膳食宝塔,它把每天应摄入的营养物质分成五大类,不但标明了含有每种营养物质的产品种类,同时摄入量也都一目了然。当然,这其中不仅包括正餐,还包括加餐时吃的零食。
 
    由下图上不难看出,蔬菜、水果和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3,脂肪类食物、乳制品及高能量的饮食三类食物共同占每日饮食总量的1/3。
 
    -多吃水果、蔬菜好处多
 
    众所周知,我们每天需要摄入大量的水果和蔬菜,它能够提供大量的人体所需维生素和矿物质,水果、蔬菜应占每天食物摄入量的1/3以上,但是绝大多数人都做不到这一点。专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果、蔬菜,无论选择哪种形式的果蔬,例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁,或是果蔬罐头都可以。但是切忌把土豆当成蔬菜的一种,因为它属于淀粉类食物。
 
    这时很多人可能会有这样的疑问,我怎么知道自己吃的蔬菜、水果是否足量呢?一个苹果、香蕉、梨、橙子,两个李子,半个柚子,一片瓜类或菠萝,以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。此外,还有150毫升的果汁,一捧葡萄、樱桃,或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜,那么基本能够保证160克左右的摄入量,如果适量增加一些佐餐水果,就能轻而易举达到400克的果蔬摄入。专家建议,可以在早餐时,在粥里放一把干果,或是吃半串葡萄或一个苹果,也可以喝一杯果汁;午餐时,吃一份沙拉或一个香蕉三明治;晚餐时,要多吃些蔬菜,特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外,在看书、看电视或是上网浏览时,也可以来个苹果,不但增添了情趣,也增加了营养。
 
    -淀粉类食物是很好的碳水化合物来源
 
    面包、馒头、米饭、土豆等淀粉类食物在健康饮食中起着至关重要的作用。淀粉类食物占据了日常饮食中另外1/3的部分,它是很好的碳水化合物来源,也是很好的能量来源,它除了含有大量的淀粉之外,还含有人体所需的膳食纤维、钙、铁和大量的维生素B族元素。
 
    很多人认为淀粉会转化为能量,所以要想减肥就必须控制主食的摄入量,其实这是一个误区。淀粉类食物所产生的能量还不到脂肪类食物的一半,如果一味地不吃主食,容易造成大量营养素的缺失,因此只要控制脂肪的过多摄入,就能起到保持完美身材的作用。
 
    -补钙需要食用乳制品
 
    酸奶、干酪等乳制品是良好的蛋白质来源,能提供充足的维生素
 
    A和维生素B12。同时,乳中有丰富的矿物质,如钙、磷、铁、锌、铜、钼等。特别是含钙多,而且钙、磷比例合理,吸收率高,所以牛乳还是人体钙的最佳来源。
 
    不同的乳制品中脂肪的含量不尽相同,但乳制品中含有不少饱和脂肪酸,大量摄入会升高胆固醇,还可能诱发心脏病。
 
    每100克奶酪的脂肪含量大多在20-40克之间,当然我们不必通过戒掉奶酪来获得健康的饮食,我们只需控制好吃奶酪的频率和数量。也就是说尽量降低吃奶酪的频率或者减少每次的摄入量。
 
    如果你使用奶酪来调味,那建议你用味道更浓郁的奶酪。另外一个建议那就是你可以选择低脂的奶酪,这种奶酪每100克的脂肪含量为10-16克,甚至有更低的可以达到3克。
 
    此外,奶油中的脂肪含量也很高,所以使用奶油也要限量,可以用脱脂酸奶或清爽干酪来代替奶油。
 
    另外值得我们注意的是,很多奶制品中食盐的含量也不低,而高盐的饮食容易诱发高血压,成年人每天摄入的食盐不应超过6克。许多奶制品当中添加的大量糖还可能导致蛀牙。所以我们在购买时仔细看乳制品的标签就显得很重要,多比较不同乳制品营养成分表中标注的含糖量、含盐量、脂肪含量就可以购买到更加健康的乳制品。
 
     (译者注:目前中国居民的乳及乳制品平均摄入量远不及英国居民,因此不必担心过量摄入乳制品导致的能量过剩问题。)
 
    -肉制品能提供蛋白质、维生素,但不能大量食用
 
    肉类是很好的蛋白质、维生素和矿物质来源,如铁、硒、锌、B族维生素,特别是维生素B12的重要来源,肉类和乳制品是维生素B12的两个来源。
 
    部分肉类脂肪含量较高,尤其含有大量饱和脂肪酸,而摄入过多就会增加胆固醇并增加心脏病的患病风险。
 
    选择不同类别的肉,以及选择不同的烹调方法,都会影响肉中的脂肪含量。例如烘烤后的猪腿肉中的脂肪含量仅仅是猪腹部肉的1/4(每100克猪腿肉含有5.5克脂肪,其中饱和脂肪酸1.9克,而每100克猪腹部肉含有23.4克脂肪,其中饱和脂肪酸8.2克)。
 
    烘烤的牛肉(后臀)所含的脂肪仅仅是油炸牛肉的1/2(每100克烘烤牛肉含有5.9克脂肪,其中饱和脂肪酸2.5g,而每100克油炸牛肉含有12.7克脂肪,其中饱和脂肪酸4.9克)。
 
    汉堡包中的油炸鸡肉所含的脂肪是去皮烘烤的鸡肉脂肪的6倍(汉堡包中的油炸鸡肉每100克所含的脂肪是12.7克,其中饱和脂肪酸2.1克,而每100克去皮烘烤的鸡肉含有2.2克脂肪,其中饱和脂肪酸0.6克)。
 
    另外应尽可能避免高糖高脂饮食,营养和热量过剩是目前普遍存在的问题,高糖高脂饮食是导致肥胖的主要原因之一,肥胖又引发了一系列的疾病。(译/王旭峰)
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